當今的微信朋友圈已經成為一個“大曬場”,除了曬美食、曬自拍、曬娃之外,“曬步數”也已成為時尚。現在,如果每天走的步數沒達到兩三萬步,你都不好意思在朋友圈里曬。為了能搶占封面,不讓自己的排名落后,有的人竟然深夜在家門口的花園“暴走”。

  運動是為了健康。如果單是為了曬步數而過量運動,進而使健康受損,則是本末倒置了。走路是否越多越好?怎么走路才科學?在“十一”長假到來前夕,我們就來聊一聊如何以用健康科學的方式走路鍛煉。

  走路是“最好的運動”

  鐘南山院士把步行視作“世界上最好的運動”。他提供的一組來自世界衛生組織的數據顯示,每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人,心血管發病率會減少69%,病死率則減少73%。

  有數據顯示,成年人每天攝入的熱量約為2100大卡,而維持生命體征和日常活動只會消耗1800大卡,這樣就多出了300大卡需要通過運動消耗。而成年人走30步可消耗1大卡,如此算來,要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步。國家衛計委曾發出“每日1萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”的呼吁。

  的確,走路是一種很好的鍛煉方式,能夠起到強身健體、增強身體抵抗力的鍛煉效果。不僅能強健心肺功能,改善血液循環,增加全身肌肉的力量,還可以減輕精神壓力,調整新陳代謝,對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都能有很大幫助。

  每天不宜超過2萬步

  雖然走路是一項老少皆宜的運動,但專家表示,運動是一把“雙刃劍”,既可健身,也可傷身。

  北醫三院運動醫學科副主任醫師江東教授表示,通過微信運動排行榜的激勵適當走路,對身體有一定幫助,但千萬不能不顧自身體質,特別是為了沖榜而盲目增加走路的量,這樣反而會傷害身體健康。

  和任何一項運動一樣,走路也存在風險。一般來說,成年人每天大約需要快走1萬步,但不宜超過2萬步。過量的走路會加重關節負擔,使原有的輕微損傷加重。因為人體60%的體重都是由膝關節內側支撐的,所以膝關節內側的半月板非常容易勞損,過量活動甚至會使勞損的半月板撕裂;過量走路或上下坡還會加重髕股關節的壓力,髕骨軟骨在長時間摩擦之后非常容易出現問題。如果持續過量運動,輕者會關節疼痛,重者有可能會引發關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髖關節滑膜炎等,尤其對膝關節和踝關節的損傷比較大。

  要步數也要強度和堅持

  “單純的步數并不意味著什么。成年人每天平均步行在6500步左右,但大多數都強度不高,對健身沒有太大效果。”專家表示,許多人雖然每天行走過萬步但都屬于“生活步數”,只能起到放松和維持肌肉新陳代謝和力量的作用,而不能達到運動健身的效果。想要走出健康,強度是關鍵因素之一,因此應該健步走。健步走的速度和運動量介于快步走與競走之間,步行頻率應在每分鐘120—140步。

  “健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主,持續15至20分鐘后,燃燒脂肪的比例逐漸增加,持續到30分鐘,燃燒脂肪的效果才會比較好。”北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生解釋說,時速在4.5公里的健步走可達到健身目的,但也因年齡而異。對年輕人來說,一般7至10分鐘走1公里,步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲,走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長,頻率會逐步下降,步幅也會變小。

  專家提醒,并非所有人都適合健步走。青壯年和平時經常運動的人參與這項運動沒有問題,但一些中老年人不要盲目跟從。此外,雖然健步走能鍛煉心肺功能,但是需要長期堅持,偶爾一兩次健步走是顯不出太好效果的。

  健步走和平常走路不同

  健步走講究姿勢、速度,但很多人在健步走時容易犯兩種錯誤:低頭或者頭抬得過高導致身體后仰,這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡,讓背部下方肌肉受到過大壓力,從而造成拉傷和疼痛。

  專家指導說,健步走時不要向上或者向下看,要目視前方,脖子和身體保持成一直線。在走步過程中,最好抬頭挺胸、肩部放松,收緊腹部,不要翹臀,雙臂緊靠身體。另外,走路時多留意自己的身體姿勢,及時糾正錯誤動作。鍛煉最好每天保持20分鐘至40分鐘,不可貪多。一定要遵循科學規律,不能一開始就高速走幾公里,可以先參加低速健步走,讓身體適應后,再逐漸提高速度和長度。

  當然,運動裝備也很重要。健步走時選擇一雙合適的鞋非常關鍵,不僅要舒適合腳,還要柔軟有彈性,這樣才能避免由于長時間快步走造成身體傷害,尤其是要避免腳部受傷。

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  要想知道自己適合哪種鍛煉方式

  運動之前可以先去醫院進行評估

  沒有基礎疾病的人需要先評估下肢的肌肉力量,以選擇適合自己的運動量。高血壓患者如果在運動前沒有控制好血壓,運動中極易誘發心臟病和腦血管疾病;有心衰、冠心病等心血管疾病的患者,如果突然進行大運動量的鍛煉,發病率很高。因此,有基礎疾病的人,最好在醫生指導下進行運動。患有嚴重骨關節疾病的人,運動前最好咨詢專業醫生,選擇合適的運動方式和運動強度。

  總之,在參與鍛煉前一定要對自己的健康狀況有足夠了解,最好到專科醫院進行身體評估,制定適合自己的鍛煉方案。